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화 잘 내면 '칼슘 부족' 의심하라

2008-06-07|조회 526
화 잘 내면 '칼슘 부족' 의심하라



한국인 섭취량 적어 뼈 질환, 성인병 등에 노출...'뱅어포'가 함유량 으뜸



<생방송 퀴즈가 좋다>(MBC) 출연자처럼 다음 문제를 풀어보자. '알칼리 토금속 하나. 원자번호는 20. 은백색의 부드러운 금속으로 불꽃 반응은 주황색. 동물의 뼈와 이의 주요 성분이고, 기호가 Ca인 이 원소의 이름은 무엇입니까?' 중·고교 화학 시간에 졸지 않았다면 단숨에 '칼슘'이라는 대답이 튀어나왔을 것이다.

쉬웠다면 좀 더 어려운 문제. '어른은 하루에 얼마만큼 칼슘을 섭취해야 할까요?' 성급한 독자라면 벌써 책장을 넘기로 할지 모른다. 그러나 잠깐! 급한 성격이 칼슘 때문이라면 믿겠는가. 평소 쉽게 화를 내고 성격이 급한 사람이나, 건강에 신경을 많이 쓰는 사람이라면 칼슘에 대해 좀 더 알아둘 필요가 있다. 그만큼 칼슘으로 인해 얻게 되는 이득이 엄청나기 때문이다.


ⓒ 시사저널 이상철


우선 칼슘의 진면목부터 알아보자. 칼슘은 사람 몸에서 가장 많은 무기질이다. 그 양이 무려 체중의 1.5~2%(몸무게가 60kg인 경우 0.9~1.2kg)나 되는데, 대부분(99%) 뼈와 치아에 존재한다. 나머지 1% 정도는 혈액이나 근육 속에 들어있다. 몸 안의 칼슘은 여러 기능을 가지고 있다. 중앙길병원 박혜영 교수(내분비내과)에 따르면, 우선 뼈를 젊게 하고 골격을 유지해 준다. 또 신경의 흥분과 자극 전달, 근육 수축,·이완, 심장의 규칙적인 박동, 혈액 응고, 효소 활성화,·호르몬 분비에도 지대한 영향을 미친다.

칼슘이 부족하면 몸에서는 여러 일이 일어난다. 신경이 예민해지고, 성격이 급해진다. 나이 먹은 사람은 신경 조직의 이완 작용이 느슨해져 일할 때 쉬 피로를 느낀다. 불면증을 초래하기도 한다. 잠이 안 올 때 우유를 한 잔 마시면 잠이 잘 오는 것은, 우유 안에 많이 든 칼슘이 부족한 칼슘을 보충해 신경을 진정시켜 주기 때문이다. 최근 국내외 연구 결과에 따르면, 모든 뼈 질환과 순환기계 질환·고혈압·동맥경화·고지혈증 같은 성인병도 칼슘과 어느 정도 관련이 있다.

칼슘이 비정상적으로 부족하면 근육이 발작하거나 경련이 일어나기도 한다. 전문가들이 발이나 다리에 경련이 자주 일어나는 사람에게 칼슘 부족을 의심해보라고 말하느 것은 그 때문이다. 여성들이 생리가 시작되기 1주일 전쯤 신경이 긴장되고 우울해지는 것도 칼슘 부족이 원인이다. 칼슘이 부족해 생기는 이런저런 증세는 매일 우유 1l와 칼슘 보조제를 섭취하면 어느 정도 완화될 수 있다. (아델 데이비스 지음 <바른 식생활>)

그러나 '침묵의 병'이라고 불리는 골다공증은 다르다. 골다공증은 칼슘이 부족해 생기는 병 가운데 가장 치명적이라고 할 수 있다. 골다공증은, 뼈의 단위 용적 내 골량이 감소해 약한 충격에도 뼈가 쉽게 부서지는 병을 말하는데, 발생과정은 비교적 간단하다. 칼슘을 섭취하는 양이 배출하는 양보다 적으면 혈액 내 칼슘 함량이 떨어진다. 이렇게 되면 부갑상선 호르몬분비가 늘어나는데, 이 호르몬은 혈액 내 칼슘 농도를 일정하게 유지하기 위해 뼈 안의 칼슘을 녹아 내리게 한다. 한 의료기관이 조사한 바에 따르면 1995년에는 전체 인구의 18%가 골다공증 위험군에 들었으나 2010년에는 27%가 위험군에 들 전망이다.

그렇다면 하루에 칼슘을 얼마만큼 섭취해야 '부작용'을 막을 수 있을까. 매일 피부와 대소변으로 136~160mg 정도 배설되므로 20세 이상 성인은 약 700mg이 필요하다. (한국인 영양 권장량 제 7차 개정기준·2000년). 골격이 절반 이상 형성되는 청소년기에는 이보다 조금 더 필요해서 10~12세 어린이는 800mg가, 13~19세 청소년은 900mg가 적당하다. 그러나 실제 한국인들이 섭취하는 칼슘의 양은 태부족이다. 성인 남자는 516~550mg, 성인 여성은 477~510mg을 섭취할 뿐이다. 권장량의 80% 정도 밖에 안 되는 양이다.

영양학자들은 부족한 칼슘을 보충하려면 칼슘이 많이 들어 있는 식품을 꾸준히, 골고루 먹어야 한다고 충고한다. 칼슘이 많이 들어있는 대표식품으로는 멸치와 우유가 꼽힌다. 그러나 한영실 교수는(숙명여대·식품영향학)는 뱅어포를 들었다. 100g에 무려 1000mg이 넘는 칼슘이 들어 있다는 것이다. 마른 멸치(900mg/100g)와 우유로 만든 치즈(700mg/100g)은 그 다음이다. 미꾸라지·깨소금·고춧잎·무청·명태·시금치·두부(콩류)에도 칼슘이 듬뿍 함유되어 있다. 미역·톳·김 같은 해조류와 질경이·달래·냉이 같은 봄나물에도 칼슘이 풍부하다.

칼슘 섭취와 관련해 두 가지 알아둘 것이 있다. 하나는 지나치게 많이 섭취하지 말라는 것이다. 칼슘이 지나치면 변비나 속쓰림이 생길 수 있고, 아연·철 같은 필수 무기질 흡수가 방해받는다. 다른 하나는 칼슘이 많이 든 식품을 먹는다고 그 칼슘이 모두 몸 안으로 흡수되는 것이 아니라는 점이다. 칼슘 흡수는 신체의 생리 상태, 체내 요구도, 소장의 상태에 따라 촉진되거나 떨어진다.

설탕·음료수 당분은 '칼슘 도둑' 성인의 경우 식품에 든 칼슘 흡수율은 5~30% 밖에 안된다. 아채류에 들어 있는 칼슘의 섭취율은 훨씬 더 떨어진다. 칼슘 흡수율을 높이려면 가다랭이나 정이리·꽁치·고등어 같은 생선에 많이 든 비타민 D를 함께 섭취해야 한다. 적당한 단백질과 유당, 산성 식품도 칼슘 섭취에 도움을 준다. 반면 비지·호박 등에 많이 들어 있는 인과 나트륨·카페인이 지나치면 칼슘 소모가 촉진된다. 특히 식품에 함유된 인을 지나치게 많이 섭취하면 소장에서 칼슘과 결합해, 칼슘을 용해하는 젖산에도 끄떡 없는 불용성염이 되어 칼슘 흡수율이 현저하게 떨어진다. 인 섭취량은 칼슘의 두 배 정도가 적당하다. 더 나쁜 것은 설탕이나 음료수에 든 당분으로, 칼슘 흡수를 방해하고 소모를 촉진시켜 '칼슘 도둑'이라 불린다.

최근 들어 아이를 낳을 때 진통을 완화하는 등 칼슘의 '기적'이 새롭게 부각되고 있다. 그러나 안타깝게도 현대인의 칼슘 섭취량은 패스트푸드 식품이나 탄산 음료수 소비량 증가에 따라 점점 줄고 있다. 칼슘이 부족해 생기는 부작용을 막으려면 지금부터라도 음식을 통해 칼슘을 충분히 섭취해야 한다. 그렇지 못한 사람은 칼슘 보조제라고 먹어야 한다. 현재 국내에는 우골분, 해조류, 패각, 굴, 어각 등으로 만든 칼슘 보조제가 10여가지 나와 있다. 시장 규모는 1999년 현재 2천 4백억원 정도(풀무원 기술연구소 통계)이다.

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